Autor: Eva Flo

Estás frente a tu pantalla y en escena ha pasado algo triste, estresante… Acto seguido se ve al personaje comiendo helado ¿Por qué determinados alimentos nos producen una cascada de emociones placenteras? Tras esto hay algo emocional y mental, algo que va más allá de lo funcional y que nos sirve para explicar la relación entre la microbiota intestinal y el cerebro.

El eje intestino-cerebro es un sistema cada vez más estudiado que explica porque tu estado de ánimo puede verse afectado por lo que comes o bebes. Cuando los sistemas digestivo y nervioso trabajan en armonía pueden provocar reacciones mentales y físicas positivas. Ahora sabemos que la salud de la microbiota intestinal puede influir en la disminución del estrés, la mejora de la función cognitiva, un mayor equilibrio emocional y un mejor sueño. 

En el pasado, los científicos consideraban que el cerebro era el órgano más importante en lo que respecta a la salud mental. Sin embargo, cada vez más pruebas empiezan a revelar la importancia de la salud intestinal. Se estima que el 90% de todos los problemas de salud mental tienen una conexión con lo que pasa en nuestros intestinos.

¿POR QUÉ SE DICE QUE EL INTESTINO ES EL SEGUNDO CEREBRO?

El eje intestino-cerebro es un vínculo de comunicación entre el intestino y el cerebro. Incluye cuatro vías principales que permiten al cerebro y al aparato digestivo enviar y recibir señales entre sí. Estas son las vías de conexión:

• Vía neuroendocrina – Esta vía es la comunicación entre el hipotálamo y el tracto gastrointestinal. El hipotálamo, la parte del cerebro responsable de las emociones y la motivación, recibe señales cognitivas y de comportamiento que afectan a las hormonas y a los síntomas intestinales.
• Sistema nervioso autónomo – Esta vía transmite señales del cerebro a los órganos del aparato digestivo que controlan la digestión y es responsable de los procesos relacionados con la digestión, como la producción de enzimas digestivas y la velocidad del proceso digestivo.
• Respuesta inmunitaria – Esta vía determina cómo reacciona el cuerpo ante alimentos específicos, bacterias o virus dentro del sistema digestivo y cómo el cuerpo comunica esas reacciones al cerebro. Es responsable de mantener el equilibrio entre el sistema inmunitario y el resto del organismo, ya que un desequilibrio (disbiosis intestinal) puede causar problemas digestivos..
• Sistema nervioso entérico – Por último, el sistema nervioso entérico conecta las neuronas del tracto gastrointestinal con el cerebro y es responsable de la digestión de los alimentos, la absorción y la secreción de jugos digestivos en el tracto gastrointestinal.

¿QUÉ ENFERMEDADES MUESTRAN LA CONEXIÓN INTESTINO CEREBRO?

La depresión y la ansiedad son posiblemente dos de los problemas de salud mental más comunes asociados a un eje intestino-cerebro alterado. Los estudios han descubierto que una microbiota intestinal desequilibrada puede afectar al hipocampo —responsable de regular el estado de ánimo—, lo que se traduce en un aumento de la ansiedad y la depresión.

Tal y como exponen el profesor Ted Dinan y sus colegas del University College Cork (Irlanda) en el último número de la revista Neurogastroenterology & Motility, varios estudios recientes muestran que, en modelos animales, la depresión y la ansiedad se relacionan con una alteración en la composición de la microbiota intestinal.

Entender la relación entre las emociones y la microbiota podría conducir al desarrollo de «nuevos tratamientos para una gran variedad de patologías que incluyen la obesidad, los trastornos del estado de ánimo y las dolencias gastrointestinales», concluye el profesor Dinan

Investigaciones del gastroenterólogo Premysl Bercik, de la Universidad McMaster (Canadá), también respaldan estas ideas. En experimentos con ratones, Bercik comprobó que, tras modificar la composición de la microbiota de ejemplares que tenían un patrón de comportamiento pasivo, éstos cambiaban de «personalidad» (comportamiento exploratorio), se volvían más exploradores y tendían a buscar la novedad y el riesgo. Bacterias melancólicas o cómo la microbiota puede afectar el estado de ánimo – Gut Microbiota for Health

A principios de 2019, se publicó un macroestudio con más de mil pacientes en el que se correlacionan la composición de la microbiota intestinal con la calidad de vida y la depresión. Los investigadores encontraron que las bacterias Faecalibacterium y Coprococcus, productoras de butirato, se asociaban de forma consistente con indicadores de una buena calidad de vida. Por otra parte, las bacterias Dialister y Coprococcus estaban disminuidas en las personas con depresión. (Valles-Colomer, et. al, 2019)En un segundo estudio paralelo al anterior se caracterizó la microbiota intestinal y su relación con síntomas depresivos en seis grupos étnicos (holandés, surinamés del sur de Asia, surinamés africano, ghanés, turco y marroquí) del mismo área urbana (la ciudad de Ámsterdam), en un total de 3 021 personas. Los resultados confirmaron los obtenidos en el trabajo anterior, y mostraron que la microbiota intestinal vinculada a los síntomas depresivos era independiente del grupo étnico.

COMO MEJORAR LA COMUNICACIÓN CEREBRO E INTESTINOS

La importancia de tratar los trastornos del eje intestino-cerebro está aumentando a la luz de las recientes investigaciones: al estar la salud intestinal vinculada a la salud mental, cada vez es más crucial comprender y tratar los problemas relacionados con el eje intestino-cerebro.

GABA, SEROTONINA Y OTROS NEUROTRANSMISORES

El ácido gamma-aminobutírico (GABA), es un aminoácido muy común en las neuronas del cerebro. Se cree que calma las neuronas y protege nuestro cerebro contra la sobrecarga de estímulo, de ahí que se haya relacionado con la reducción del estrés y la mejora del sueño.

Las investigaciones han revelado el papel que desempeña la microbiota en la producción de GABA. La prestigiosa revista Nature informó de que la producción de GABA por una bacteria reduce el dolor al actuar sobre las neuronas sensoriales del estómago. Otro artículo, publicado en la misma revista, reveló un vínculo entre la depresión y la abundancia relativa de bacterias que sintetizan y degradan este neurotransmisor.

¡CAMBIO! PREBIÓTICOS Y OTROS CONSEJOS

• Alimentos prebióticos: los prebióticos son un tipo de fibra que estimula el crecimiento de bacterias saludables. Entre los alimentos ricos en prebióticos están las alcachofas, los plátanos, hongos como la Melena de león (su extracto ecológico estandarizado contiene GABA), el Shiitake o los Pleurotus, los espárragos, la avena y las manzanas.
• Alimentos variados: esto puede conducir a un microbioma diverso, que es un indicador de buena salud intestinal. En particular, las legumbres, las judías y la fruta contienen mucha fibra y pueden favorecer el crecimiento de bifidobacterias sanas. 
• Lo peor: carne roja: la carne roja puede desencadenar el crecimiento de bacterias intestinales que provocan la obstrucción de las arterias. Cíñete a fuentes de proteínas magras, como pescado o proteínas vegetales, como frijoles y tofu. Si no puede renunciar por completo a la carne de res, cerdo y cordero, elija cortes más magros con nombres que incluyan lomo, lomo o solomillo.
• Fritos: Los alimentos fritos ya están en la lista de productos no saludables. Aún no se ha demostrado en humanos, pero estudios en ratas muestran que el aceite calentado, que se absorbe en los alimentos fritos, puede dañar las bacterias intestinales saludables.
• Alimentos con antibióticos: Los antibióticos no pueden distinguir entre bacterias «buenas» y «malas», por lo que las matan a todas. A menudo, los granjeros tratan a los animales con antibióticos para evitar que contraigan infecciones. Si comes estos productos animales, puedes matar las bacterias saludables de tu intestino. Y debido a que algunas bacterias se vuelven resistentes a los antibióticos con el tiempo, lo que significa que los medicamentos ya no las afectan, podría terminar con una superbacteria difícil de matar.
• Alcohol: El alcohol, especialmente si bebe mucho, puede alterar el equilibrio de las bacterias en el intestino y ayudar a que crezcan las bacterias malas. La moderación es clave.
• Cafeína: el café, los refrescos e incluso demasiado chocolate pueden aumentar la cafeína en el cuerpo, lo que acelera los intestinos. Esta excitación en su sistema digestivo a menudo causa diarrea.
• Alimentos fermentados: los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut y el kéfir contienen bacterias saludables, principalmente lactobacilos, y pueden reducir la cantidad de especies causantes de enfermedades en el intestino.

• Cereales integrales: nuestro cuerpo no puede descomponer la fibra por sí solo. Cuando llega al intestino grueso, las bacterias intestinales se ponen a trabajar para fermentarlo. Esto crea ácidos que alimentan las células de los intestinos y al mismo tiempo ayudan a proteger el intestino de bacterias dañinas.
• Polifenoles: estos compuestos en los alimentos protegen las células del daño mientras combaten la inflamación y las infecciones. Los alimentos coloridos son ricos en polifenoles, al igual que el té, el café y el vino tinto. Los polifenoles del té verde pueden ayudar a combatir las bacterias «malas» como E. coli y calmar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y las úlceras pépticas. Los polifenoles también pueden promover el crecimiento de bacterias intestinales buenas.
• Limita tu exposición al estrés: el estrés no controlado puede dañar el eje intestino-cerebro, ya que puede provocar daños tanto en las neuronas del intestino como en el hipocampo del cerebro. 
• Libera la hormona de la felicidad: el ejercicio regular favorece la liberación de endorfinas, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés, además de aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.
• Un buen descanso: Dormir mal puede tener un efecto perjudicial sobre la salud mental y dañar el eje intestino-cerebro.
• Evitar el consumo de edulcorantes artificiales: algunas pruebas han demostrado que los edulcorantes artificiales como el aspartamo aumentan el azúcar en sangre al estimular el crecimiento de bacterias poco saludables como las Enterobacteriácea en el microbioma intestinal.

REFERENCIAS

Melancholic microbes: a link between gut microbiota and depression? – PubMed (nih.gov)

Gut bacteria linked to behavior: That anxiety may be in your gut, not in your head | ScienceDaily

The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression | Nature Microbiology

The gut microbiota and depressive symptoms across ethnic groups | Nature Communications

http://download.journals.elsevierhealth.com/pdfs/journals/0016-5085/PIIS0016508511602308.pdf

https://www.nature.com/articles/s41564-018-0337-x

Pictures of the Best and Worst Foods for Gut Health (webmd.com)

Tea Compounds and the Gut Microbiome: F

“La curiosa paradoja es que cuando me acepto tal como soy, entonces puedo cambiar” (1995). “Tomar una postura de conciencia sin prejuicios y aceptar activamente la experiencia de pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales a medida que ocurren” (Hayes et al., 2004)

¿QUÉ ES LA ACEPTACIÓN?

La aceptación es una estrategia de autorregulación que implica una actitud abierta y receptiva hacia las propias emociones, pensamientos o eventos externos.

¿Por qué la aceptación es importante?

Es importante para nuestra salud mental porque puede ayudarnos a sobrellevar situaciones y emociones difíciles sin resistirse o negarlas. La aceptación también puede facilitar el tratamiento y la recuperación de varias alteraciones psicológicas, como el estrés, el dolor, la ansiedad, la depresión y la adicción. Además, es importante hoy en día porque puede ayudarnos a sobrellevar la incertidumbre y los desafíos de la vida.

La aceptación significa aceptar la realidad de una situación o la elección de una persona sin tratar de cambiarla. Puede ayudarnos a pasar de sentir cualquier emoción a ser realmente esa emoción, a medida que dejamos de resistirnos y comenzamos a aceptar lo que es. Además, la aceptación puede fomentar nuestro crecimiento y desarrollo personal al ayudarnos a aprender de nuestras experiencias y encontrar lecciones en ellas. 

La aceptación también puede mejorar nuestras relaciones con los demás al respetar sus elecciones y opiniones sin juzgar.

¿Qué puedo ganar cuando me acepto?

• Ser capaz de verse a sí mismo con bastante precisión y reconocer en qué es bueno y en qué no es bueno
• Asimilar todas las partes de ti mismo, incluso las negativas, y ser feliz con quien eres.
• Aceptar sus valores, preferencias, recursos, sentimientos, intuiciones y acciones, tanto pasadas como presentes.
• Reconocer sus fortalezas y logros sin ser vanidoso al respecto.
• Aprender a reconocer sus debilidades y fallos sin castigarse por ellas o participar en un diálogo interno negativo.
• Tener una actitud positiva hacia uno mismo y tenerte en alta estima, sin necesidad de la aprobación de los demás.
• Verse a sí mismo como un ser humano completo, en lugar de definirse a sí mismo por una característica, situación, habilidad o debilidad.
• Ser capaz de amarte y respetarte a ti mismo.

ACEPTO vs ESTAR DE ACUERDO

La aceptación y el estar de acuerdo son dos conceptos diferentes que a menudo se confunden. La aceptación significa aceptar la realidad de una situación o la elección de una persona sin tratar de cambiarla.

Estar de acuerdo significa tener la misma opinión o dar consentimiento a algo o a alguien. Puedes aceptar algo sin estar de acuerdo con ello, y puedes estar de acuerdo con algo sin aceptarlo. Por ejemplo, puedes aceptar que tu amigo tiene una opinión política diferente a la tuya, pero no tienes que estar de acuerdo con eso. O puedes estar de acuerdo en que su colega hizo un buen trabajo en un proyecto, pero no aceptar que merece más crédito que tu.

La aceptación psicológica es un término que se refiere al proceso de no solo darse cuenta, sino también aceptar la experiencia de uno sin juzgar ni defenderse. Es diferente aceptar el statu quo de la propia situación de vida, que puede implicar pasividad o resignación. La aceptación psicológica significa adoptar una postura de conciencia sin prejuicios y abrazar activamente la experiencia de pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales a medida que ocurren. La aceptación psicológica es importante para nuestro bienestar porque puede ayudarnos a sobrellevar emociones y situaciones difíciles sin resistirse o evitarlas, lo que puede causar más daño psicológico.

¿Cómo puedo practicar la aceptación en la vida?

Hay muchas maneras de practicar la aceptación en la vida, pero aquí hay algunos pasos comunes que pueden ayudarte a cultivar esta habilidad:

• Note su resistencia. Presta atención a cómo reaccionas cuando te enfrentas a una situación o emoción difícil. ¿Tratas de evitarlo, negarlo o distraerte de él? La resistencia puede ser una señal de que no estás aceptando lo que está sucediendo.
• Cuestiona tus patrones. Pregúntate por qué te estás resistiendo a tu experiencia. ¿A qué le temes? ¿De qué estás tratando de protegerte? ¿A qué creencias o expectativas te aferras que te causan dolor?
• Sé consciente. Mindfulness es la práctica de estar presente y consciente de tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos. La atención plena puede ayudarte a observar tu experiencia con curiosidad y apertura, en lugar de resistencia y crítica.
• Piensa en tu niño interior. A veces, nos resistimos a nuestra experiencia porque nos sentimos avergonzados, indignos o desagradables. Estos sentimientos pueden provenir de heridas de la infancia que no han sanado. Imagina cómo tratarías a un niño que está pasando por lo que tú estás pasando. ¿Serías duro y crítico, o amable y compasivo? Trata de tratarte a ti mismo como trataría a un niño que necesita su amor y apoyo.
• Abrazar su singularidad. La aceptación también significa apreciarse a sí mismo por lo que es, con todas sus fortalezas y debilidades. En lugar de compararte con los demás o tratar de encajar, celebra lo que te hace diferente y valioso. Reconoce tus logros y talentos, así como tus áreas de crecimiento y mejora.

• Perdónate a ti mismo: si has cometido un error, reconócelo y aprende de él, pero no te reprendas por ello repetidamente. Aprende a perdonarte por tus errores.
• Evite culparse a sí mismo: reconozca que usted no es la causa de todas las situaciones negativas que enfrenta. Trate de ser objetivo y evalúe otros factores que pueden haber influido en las circunstancias.
• No te compares con los demás: trata de ser una mejor versión de tu yo anterior, en lugar de hacer comparaciones con los demás.

• Concéntrese en la positividad: haga un esfuerzo por ver el lado positivo de cada situación. En lugar de centrarte en lo que hiciste mal, trata de identificar al menos una cosa que hiciste bien. Si tienes un pensamiento negativo sobre ti mismo, plantéalo y reemplázalo por uno positivo.
• Mantenga un diario: Mantenga un diario donde anota sus fortalezas y logros, así como sus debilidades y decepciones. Si tiene dificultades para aceptar algo, puede ser útil anotar sus pensamientos sobre la situación.

    lo que podrías haber hecho diferente. Esto puede ayudarte a implementar cambios en el futuro y actuar más de acuerdo con tus valores.

• Pruebe la meditación de bondad amorosa: la meditación de bondad amorosa es una forma de meditación que puede ayudarlo a desarrollar positividad, compasión y ecuanimidad. Implica tener pensamientos positivos para ti mismo, apreciarte tal como eres y decir afirmaciones en voz alta.
• Busque ayuda: puede ser útil consultar a un profesional de salud mental si siente que la falta de autoaceptación está perturbando su estabilidad mental, lo que le hace experimentar síntomas de ansiedad o depresión, lo que interfiere con su capacidad para comer o dormir. afectando su trabajo, o dañando sus relaciones.

Referencias

Dimeff, L., & Linehan, M. M. (2001). Dialectical behavior therapy in a nutshell. The California Psychologist, 34(3), 10-13.

Hanson, R; 2009; Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom; New Harbinger Publications; Oakland, CA.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Bunting, K., Twohig, M., & Wilson, K. G. (2004). What is acceptance and commitment therapy?. In A practical guide to acceptance and commitment therapy (pp. 3-29). Springer, Boston, MA.

Kabat-Zinn, J; 2005; Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness; Hyperion Publishers, New York, N.Y.

Rogers, C. R. (1995). On Becoming a Person: A Therapist’s View of Psychotherapy. Houghton Mifflin Harcourt.

Williams, M; Teasdale, J; Segal, Z; Kabat-Zinn, J; 2007; The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unha

A menudo, cuando pensamos en una enfermedad mental, visualizamos el sufrimiento de la persona; sin embargo, cuando cuenta con el apoyo de la familia, la familia se convierte en un paciente inconsciente e invisible. Los miembros de la familia son considerados el equipo de apoyo; rara vez se reconoce su sufrimiento y estrés. Estas madres y padres cansados, hijas e hijos, esposos y esposas también merecen atención. Si repasamos el impacto a nivel mundial, en países como India por ejemplo, la familia es el recurso clave en el cuidado de los pacientes con enfermedad mental debido a sus tradiciones y volumen de población. Además, en la sociedad china, Pearson y Lam, 2002 observaron que “en países con bajos niveles de ingresos y numerosos factores estresantes existenciales, los cambios en la estructura familiar pueden hacer que la carga del cuidado sea aún más onerosa o molesta”. (Avasthi, A., 2010)

Del mismo modo, cuando nos enfocamos en los síntomas de salud mental con respecto al impacto familiar, puede crear una red de dudas, confusión y caos. Sin saberlo, la persona con enfermedad mental puede dominar a toda la familia mediante el control y el miedo o la impotencia y la incapacidad. Como un agresor, la enfermedad mental domina a la víctima principal y a sus seres queridos. La inestabilidad, la separación, el divorcio y el abandono son consecuencias frecuentes de la enfermedad mental en la familia.

FACTORES QUE IMPACTAN A LA FAMILIA

Los cinco factores que unen a las familias a la desesperación por la enfermedad de su ser querido ,en mayor o menor medida, son el estrés, el trauma, el duelo, la pérdida y el agotamiento.

El estrés es la base de la experiencia familiar de la enfermedad mental. Hay tensión constante, pavor y preocupación porque la enfermedad puede atacar en cualquier momento. Es común que los miembros de la familia “anden con pies de plomo”.

Otra forma de trauma es el “trauma del testigo”, en el que la familia observa con impotencia cómo sus seres queridos son torturados por sus síntomas. Este tipo de dinámica familiar a menudo puede inducir el desarrollo de síntomas traumáticos como pensamientos intrusivos, distanciamiento y trastornos físicos. El resultado puede ser estrés traumático o trastorno de estrés postraumático. Gran parte de la desesperación de la familia es el resultado de tratar de administrar y controlar lo que no puede. Saber cuándo intervenir es una de las lecciones más difíciles que debe aprender una familia.

El duelo se produce a partir de este régimen constante de pérdida. Los miembros de la familia pueden pasar por un duelo prolongado, que a menudo no se diagnostica ni se trata. El duelo se centra en lo que la vida no será.

La pérdida se encuentra en la naturaleza misma de la vida familiar. Los familiares reportan pérdidas en su vida personal, social, espiritual y económica. Sufren pérdidas en privacidad, libertad, seguridad e incluso dignidad.

El agotamiento es el resultado natural de vivir en tal atmósfera. La familia se convierte en un recurso emocional y monetario inagotable, y debe manejar con frecuencia las inquietudes, asuntos y problemas del ser querido enfermo.

Otros síntomas pueden ser estrés, preocupación, ansiedad,  depresión y pueden dejar a la familia agotada emocional, física, espiritual y económicamente. Los miembros de la familia pueden desarrollar síntomas que incluyen negación, minimización, promover inconscientemente el desarrollo del comportamiento inapropiado y su alta tolerancia, confusión, duda, culpa, depresión, y otros problemas físicos y emocionales.

¿Qué pueden hacer las familias?

En respuesta al dolor, la familia puede aprender a desarrollar un enfoque disciplinado para hacer frente a su situación.

Primero, pueden transformar la forma en que piensan y sienten y pasar de la negación a la aceptación. Cuando se enfrenta y acepta la realidad de la enfermedad, comienza la curación.

La segunda transición es un cambio de enfoque de la persona mentalmente enferma a cuidarse a sí mismo. Este cambio requiere el establecimiento de límites saludables.

La tercera transición es pasar del aislamiento al apoyo. Enfrentar los problemas de vivir con una enfermedad mental es demasiado difícil de hacer solo. Los miembros de la familia necesitan trabajar dentro de un marco de amor. Esto facilita la relación con la enfermedad con distancia y perspectiva.

El cuarto cambio es que los miembros de la familia aprendan a responder a la persona en lugar de a la enfermedad misma.

El quinto y último cambio hacia la sanación ocurre cuando los miembros encuentran un significado personal en su situación. Esto eleva las historias personales, privadas y limitadas de la familia a un nivel mucho más grande y heroico. Este cambio no cambia lo que sucedió ni quita el dolor, solo hace que las personas se sientan menos solas y más empoderadas. Crea elecciones y nuevas posibilidades. Personal, H. (22 de diciembre de 2021)

APOYO A TRAVÉS DEL SERVICIO DE SALUD PÚBLICO

Intervenciones terapéuticas tempranas, incluidas las intervenciones familiares, deben centrarse en ampliar la capacitación de los pacientes y familiares clave sobre la recuperación del bienestar, la capacitación en habilidades y el reparto de tareas domésticas y de cuidado personal.

El acceso a un mejor tratamiento para los pacientes es muy importante. Esto incluye medicamentos, intervenciones psicosociales y servicios de rehabilitación. Los cuidadores deben recibir apoyo a través de programas activos de apoyo y orientación en lugar de quedarse en la estacada.

Se debe prestar más atención a la salud mental y el bienestar de los cuidadores familiares mediante el desarrollo de una teoría de rehabilitación aplicable localmente, probando las intervenciones en cada país o región según la tradición y viendo si se pueden aplicar. (Avasthi, A., 2010)

REFERENCIAS

Avasthi A. Preserve and strengthen family to promote mental health. Indian J Psychiatry. 2010 Apr;52(2):113-26. doi: 10.4103/0019-5545.64582. PMID: 20838498; PMCID: PMC2927880.

Pearson V, Lam PC. Family Interventions in Mental Illness: International Perspectives. In: Lefley HP, Johnson DL, editors. On their own: caregivers in Guangzhou, China. Westport, CT: Praeger; 2002. pp. 171–83.

Staff, H. (2021). The Effect of Mental Illness on the Family Relationship, HealthyPlace.

Desde la infancia, a menudo se nos dice que nos adaptemos para que los demás se sientan cómodos. Por ejemplo, en la escuela con los códigos de vestimenta o en nuestra vida personal con la familia («¡No me importa si no quieres abrazar a tu tío, es de mala educación no hacerlo!»), Siempre está ahí.

Desafortunadamente, se nos enseña que para no ofender o dañar a los demás, debemos anteponer los sentimientos de los demás a nuestras propias necesidades, lo que puede llevarnos a desconocer cuáles son los límites en nuestra edad adulta. Puede definirse como «una línea real o imaginaria que marca el borde o el límite de algo, el límite de un tema o principio, el límite de lo que alguien considera un comportamiento aceptable» (Diccionario de Cambridge)

Entonces, ¿Qué son los límites personales?

Los límites personales pueden entenderse como las líneas que creamos para nosotros mismos en términos de nuestro nivel de comodidad con los demás. En otras palabras, es lo que sentimos que es correcto para nosotros y su violación puede generar malestar. (Welsch, von Castell y Hecht, 2019)

Los límites pueden ser físicos (relacionados con contacto físico (abrazar a otros) o nuestro espacio físico), verbales (cómo nos hablan los demás), emocionales (nuestro bienestar emocional), sexuales (proteger nuestras necesidades y seguridad sexual), materiales (nuestras pertenencias personales), relacionados con el tiempo (uso y mal uso de nuestro tiempo) y relacionados con el medio ambiente (hogar, trabajo, familia, amigos) y las redes sociales (relacionados con la comunicación sana y respetuosa).

Los límites personales no tienen que expresarse para que existan. Sin embargo, es más probable que se violen si no los comunicamos. Como dice la investigadora de psicología social Brene Brown, «claro es amable, no claro es cruel». Una vez que conoce sus límites, puede comunicarlos.

Otros tipos de Límites

Los límites pueden ser:

• Físicos: relacionados con contacto físico (abrazar a otros) o nuestro espacio físico. 
• Verbales: cómo nos hablan los demás. 
• Emocionales: nuestro bienestar emocional. 
• Sexuales: proteger nuestras necesidades y seguridad sexual. 
• Materiales: nuestras pertenencias personales.
• Relacionados con el tiempo: uso y mal uso de nuestro tiempo. 
• Relacionados con el medio ambiente: hogar, trabajo, familia, amigos.  
• Relacionados con las redes sociales: relacionadas con la comunicación sana y respetuosa.

¿Necesitamos comunicar los límites?

Aunque no siempre es fácil y no todo el mundo puede estar de acuerdo o entenderlos, cuando no los comunicamos es más difícil que se cumplan. Puede ser un desafío establecer límites, pero una vez que lo hacemos, puede sentirse cómodo sabiendo que se han comunicado sus necesidades. Y si alguien elige violar nuestros límites después de eso, estaríamos en nuestro derecho de crear una mayor distancia entre nosotros y esa persona o elegir dejar de tener contacto con esa persona.

¿Por qué es importante establecer límites saludables?

No todos tienen los mismos límites, la mayoría de las personas no pueden adivinar cuáles son los límites de otra persona. Para las personas que pueden tener una inteligencia emocional (EQ) más baja, pueden cuando se les comunican claramente los límites personales. Además, ayuda a comunicar nuestras necesidades de una interacción saludable a otra persona. Una forma de practicar el cuidado personal duradero es establecer límites saludables con las personas en tu vida. Los límites son dinámicos, están en constante evolución y cambiarán contigo a medida que creces, conoces gente nueva y tomas conciencia de lo que necesitas para tu salud mental o física. (Faitakis, M., 2021)

¿Cómo establecemos límites saludables?

Define tus límites (cuáles son tus necesidades, qué te apoya y qué te resta en tu bienestar)
Comunique abiertamente sus límites a las personas en su vida
Recuérdele a la gente si es necesario (acerrándose a sus límites-necesidades)
No tenga miedo de decir “no” a las cosas que no le sirven
Tome tiempo para ti mismo

Referencias

Welsch R, von Castell C, Hecht H. The anisotropy of personal space. PLoS One. 2019 Jun 4;14(6):e0217587. doi: 10.1371/journal.pone.0217587. PMID: 31163063; PMCID: PMC6548369.
Faitakis, M., 2021 https://www.thesmujournal.ca/editor/the-importance-of-setting-boundaries