Estás frente a tu pantalla y en escena ha pasado algo triste, estresante… Acto seguido se ve al personaje comiendo helado ¿Por qué determinados alimentos nos producen una cascada de emociones placenteras? Tras esto hay algo emocional y mental, algo que va más allá de lo funcional y que nos sirve para explicar la relación entre la microbiota intestinal y el cerebro.
El eje intestino-cerebro es un sistema cada vez más estudiado que explica porque tu estado de ánimo puede verse afectado por lo que comes o bebes. Cuando los sistemas digestivo y nervioso trabajan en armonía pueden provocar reacciones mentales y físicas positivas. Ahora sabemos que la salud de la microbiota intestinal puede influir en la disminución del estrés, la mejora de la función cognitiva, un mayor equilibrio emocional y un mejor sueño.
En el pasado, los científicos consideraban que el cerebro era el órgano más importante en lo que respecta a la salud mental. Sin embargo, cada vez más pruebas empiezan a revelar la importancia de la salud intestinal. Se estima que el 90% de todos los problemas de salud mental tienen una conexión con lo que pasa en nuestros intestinos.
¿POR QUÉ SE DICE QUE EL INTESTINO ES EL SEGUNDO CEREBRO?
El eje intestino-cerebro es un vínculo de comunicación entre el intestino y el cerebro. Incluye cuatro vías principales que permiten al cerebro y al aparato digestivo enviar y recibir señales entre sí. Estas son las vías de conexión:
- Vía neuroendocrina – Esta vía es la comunicación entre el hipotálamo y el tracto gastrointestinal. El hipotálamo, la parte del cerebro responsable de las emociones y la motivación, recibe señales cognitivas y de comportamiento que afectan a las hormonas y a los síntomas intestinales.
- Sistema nervioso autónomo – Esta vía transmite señales del cerebro a los órganos del aparato digestivo que controlan la digestión y es responsable de los procesos relacionados con la digestión, como la producción de enzimas digestivas y la velocidad del proceso digestivo.
- Respuesta inmunitaria – Esta vía determina cómo reacciona el cuerpo ante alimentos específicos, bacterias o virus dentro del sistema digestivo y cómo el cuerpo comunica esas reacciones al cerebro. Es responsable de mantener el equilibrio entre el sistema inmunitario y el resto del organismo, ya que un desequilibrio (disbiosis intestinal) puede causar problemas digestivos..
- Sistema nervioso entérico – Por último, el sistema nervioso entérico conecta las neuronas del tracto gastrointestinal con el cerebro y es responsable de la digestión de los alimentos, la absorción y la secreción de jugos digestivos en el tracto gastrointestinal.
¿QUÉ ENFERMEDADES MUESTRAN LA CONEXIÓN INTESTINO CEREBRO?
La depresión y la ansiedad son posiblemente dos de los problemas de salud mental más comunes asociados a un eje intestino-cerebro alterado. Los estudios han descubierto que una microbiota intestinal desequilibrada puede afectar al hipocampo —responsable de regular el estado de ánimo—, lo que se traduce en un aumento de la ansiedad y la depresión.
Tal y como exponen el profesor Ted Dinan y sus colegas del University College Cork (Irlanda) en el último número de la revista Neurogastroenterology & Motility, varios estudios recientes muestran que, en modelos animales, la depresión y la ansiedad se relacionan con una alteración en la composición de la microbiota intestinal.
Entender la relación entre las emociones y la microbiota podría conducir al desarrollo de «nuevos tratamientos para una gran variedad de patologías que incluyen la obesidad, los trastornos del estado de ánimo y las dolencias gastrointestinales», concluye el profesor Dinan
Investigaciones del gastroenterólogo Premysl Bercik, de la Universidad McMaster (Canadá), también respaldan estas ideas. En experimentos con ratones, Bercik comprobó que, tras modificar la composición de la microbiota de ejemplares que tenían un patrón de comportamiento pasivo, éstos cambiaban de «personalidad» (comportamiento exploratorio), se volvían más exploradores y tendían a buscar la novedad y el riesgo. Bacterias melancólicas o cómo la microbiota puede afectar el estado de ánimo – Gut Microbiota for Health
A principios de 2019, se publicó un macroestudio con más de mil pacientes en el que se correlacionan la composición de la microbiota intestinal con la calidad de vida y la depresión. Los investigadores encontraron que las bacterias Faecalibacterium y Coprococcus, productoras de butirato, se asociaban de forma consistente con indicadores de una buena calidad de vida. Por otra parte, las bacterias Dialister y Coprococcus estaban disminuidas en las personas con depresión. (Valles-Colomer, et. al, 2019)En un segundo estudio paralelo al anterior se caracterizó la microbiota intestinal y su relación con síntomas depresivos en seis grupos étnicos (holandés, surinamés del sur de Asia, surinamés africano, ghanés, turco y marroquí) del mismo área urbana (la ciudad de Ámsterdam), en un total de 3 021 personas. Los resultados confirmaron los obtenidos en el trabajo anterior, y mostraron que la microbiota intestinal vinculada a los síntomas depresivos era independiente del grupo étnico.
COMO MEJORAR LA COMUNICACIÓN CEREBRO E INTESTINOS
La importancia de tratar los trastornos del eje intestino-cerebro está aumentando a la luz de las recientes investigaciones: al estar la salud intestinal vinculada a la salud mental, cada vez es más crucial comprender y tratar los problemas relacionados con el eje intestino-cerebro.
GABA, SEROTONINA Y OTROS NEUROTRANSMISORES
El ácido gamma-aminobutírico (GABA), es un aminoácido muy común en las neuronas del cerebro. Se cree que calma las neuronas y protege nuestro cerebro contra la sobrecarga de estímulo, de ahí que se haya relacionado con la reducción del estrés y la mejora del sueño.
Las investigaciones han revelado el papel que desempeña la microbiota en la producción de GABA. La prestigiosa revista Nature informó de que la producción de GABA por una bacteria reduce el dolor al actuar sobre las neuronas sensoriales del estómago. Otro artículo, publicado en la misma revista, reveló un vínculo entre la depresión y la abundancia relativa de bacterias que sintetizan y degradan este neurotransmisor.
¡CAMBIO! PREBIÓTICOS Y OTROS CONSEJOS
- Alimentos prebióticos: los prebióticos son un tipo de fibra que estimula el crecimiento de bacterias saludables. Entre los alimentos ricos en prebióticos están las alcachofas, los plátanos, hongos como la Melena de león (su extracto ecológico estandarizado contiene GABA), el Shiitake o los Pleurotus, los espárragos, la avena y las manzanas.
- Alimentos variados: esto puede conducir a un microbioma diverso, que es un indicador de buena salud intestinal. En particular, las legumbres, las judías y la fruta contienen mucha fibra y pueden favorecer el crecimiento de bifidobacterias sanas.
- Lo peor: carne roja: la carne roja puede desencadenar el crecimiento de bacterias intestinales que provocan la obstrucción de las arterias. Cíñete a fuentes de proteínas magras, como pescado o proteínas vegetales, como frijoles y tofu. Si no puede renunciar por completo a la carne de res, cerdo y cordero, elija cortes más magros con nombres que incluyan lomo, lomo o solomillo.
- Fritos: Los alimentos fritos ya están en la lista de productos no saludables. Aún no se ha demostrado en humanos, pero estudios en ratas muestran que el aceite calentado, que se absorbe en los alimentos fritos, puede dañar las bacterias intestinales saludables.
- Alimentos con antibióticos: Los antibióticos no pueden distinguir entre bacterias «buenas» y «malas», por lo que las matan a todas. A menudo, los granjeros tratan a los animales con antibióticos para evitar que contraigan infecciones. Si comes estos productos animales, puedes matar las bacterias saludables de tu intestino. Y debido a que algunas bacterias se vuelven resistentes a los antibióticos con el tiempo, lo que significa que los medicamentos ya no las afectan, podría terminar con una superbacteria difícil de matar.
- Alcohol: El alcohol, especialmente si bebe mucho, puede alterar el equilibrio de las bacterias en el intestino y ayudar a que crezcan las bacterias malas. La moderación es clave.
- Cafeína: el café, los refrescos e incluso demasiado chocolate pueden aumentar la cafeína en el cuerpo, lo que acelera los intestinos. Esta excitación en su sistema digestivo a menudo causa diarrea.
- Alimentos fermentados: los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut y el kéfir contienen bacterias saludables, principalmente lactobacilos, y pueden reducir la cantidad de especies causantes de enfermedades en el intestino.
- Cereales integrales: nuestro cuerpo no puede descomponer la fibra por sí solo. Cuando llega al intestino grueso, las bacterias intestinales se ponen a trabajar para fermentarlo. Esto crea ácidos que alimentan las células de los intestinos y al mismo tiempo ayudan a proteger el intestino de bacterias dañinas.
- Polifenoles: estos compuestos en los alimentos protegen las células del daño mientras combaten la inflamación y las infecciones. Los alimentos coloridos son ricos en polifenoles, al igual que el té, el café y el vino tinto. Los polifenoles del té verde pueden ayudar a combatir las bacterias «malas» como E. coli y calmar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y las úlceras pépticas. Los polifenoles también pueden promover el crecimiento de bacterias intestinales buenas.
- Limita tu exposición al estrés: el estrés no controlado puede dañar el eje intestino-cerebro, ya que puede provocar daños tanto en las neuronas del intestino como en el hipocampo del cerebro.
- Libera la hormona de la felicidad: el ejercicio regular favorece la liberación de endorfinas, que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés, además de aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.
- Un buen descanso: Dormir mal puede tener un efecto perjudicial sobre la salud mental y dañar el eje intestino-cerebro.
- Evitar el consumo de edulcorantes artificiales: algunas pruebas han demostrado que los edulcorantes artificiales como el aspartamo aumentan el azúcar en sangre al estimular el crecimiento de bacterias poco saludables como las Enterobacteriácea en el microbioma intestinal.
REFERENCIAS
Melancholic microbes: a link between gut microbiota and depression? – PubMed (nih.gov)
Gut bacteria linked to behavior: That anxiety may be in your gut, not in your head | ScienceDaily
The gut microbiota and depressive symptoms across ethnic groups | Nature Communications
http://download.journals.elsevierhealth.com/pdfs/journals/0016-5085/PIIS0016508511602308.pdf
https://www.nature.com/articles/s41564-018-0337-x
Pictures of the Best and Worst Foods for Gut Health (webmd.com)